Estrategia nutricional para correr un maratón: lo que necesitas saber para rendir al máximo
Correr una maratón no solo requiere entrenamiento físico y mental; también exige una estrategia nutricional precisa. Los 42 km representan una demanda metabólica considerable y requieren una planificación cuidadosa del consumo de carbohidratos, líquidos y electrolitos para evitar la fatiga, mantener la energía y sostener el rendimiento durante toda la carrera.
Una estrategia nutricional bien diseñada puede marcar la diferencia entre cruzar la meta con fuerza o experimentar el famoso “muro” del maratonista.
La clave está en saber qué comer, cuánto consumir y en qué momento hacerlo.
¿Por qué la estrategia nutricional es clave para el rendimiento en una maratón?
Durante una maratón, el cuerpo depende principalmente de los depósitos de glucógeno muscular y hepático como fuente de energía.
Sin embargo, estos depósitos son limitados. En condiciones de esfuerzo continuo, pueden agotarse aproximadamente después de 90 a 120 minutos de ejercicio intenso.
Cuando esto ocurre aparece el conocido “muro” o bonking, una caída brusca del rendimiento asociada a:
- hipoglucemia
- agotamiento de glucógeno
- aumento de la fatiga central
Diversos estudios han demostrado que mantener un aporte adecuado de carbohidratos durante el ejercicio prolongado ayuda a preservar la glucosa sanguínea, reducir la percepción de fatiga y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.
Una estrategia nutricional adecuada permite:
- mantener niveles estables de glucosa
- retrasar la fatiga
- optimizar la función muscular
- mejorar la eficiencia metabólica durante la carrera
¿Qué comer durante una maratón para mantener la energía?
Durante la carrera, el objetivo principal es mantener un suministro constante de carbohidratos y líquidos.
Las opciones más prácticas para lograrlo incluyen:
- geles energéticos
- gomitas deportivas
- bebidas isotónicas
- bebidas con carbohidratos
Las recomendaciones actuales de nutrición deportiva sugieren consumir aproximadamente:
60 a 90 gramos de carbohidratos por hora
Para maximizar la absorción intestinal, se recomienda combinar diferentes tipos de carbohidratos como:
- glucosa
- fructosa
- maltodextrina
Este enfoque utiliza distintos transportadores intestinales y permite aumentar la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio, reduciendo molestias gastrointestinales y mejorando la disponibilidad energética.
Hidratación durante la maratón: cómo mantener el equilibrio
La hidratación es un factor crítico en el rendimiento de resistencia.
Durante una maratón, los atletas pueden perder entre 0.5 y 2 litros de sudor por hora, dependiendo del clima, la intensidad y las características individuales.
La pérdida de líquidos y electrolitos puede provocar:
- disminución del rendimiento
- alteraciones neuromusculares
- aumento de la temperatura corporal
- mayor riesgo de calambres
Por esta razón, se recomienda una hidratación planificada que incluya:
- sodio
- potasio
- magnesio
- pequeñas cantidades de carbohidratos
Durante la carrera, es recomendable beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos, ajustando la cantidad según la temperatura y la tasa de sudoración.
Ejemplo de estrategia nutricional durante una maratón
Una estrategia común utilizada por corredores de resistencia puede incluir:
Cada 30-40 minutos
- 1 gel energético o
- 2-3 gomitas de carbohidratos
Cada 15-20 minutos
- pequeños sorbos de bebida isotónica
A mitad de la carrera
- un gel con cafeína (considerando que su efecto aparece aproximadamente 30-60 minutos después de la ingesta)
La cafeína ha demostrado mejorar el rendimiento en deportes de resistencia al reducir la percepción de fatiga y aumentar la disponibilidad de energía.
Preparación nutricional antes de la maratón
La preparación nutricional comienza semanas antes de la carrera, no el día del evento.
Los corredores deben enfocarse en:
- optimizar reservas de glucógeno
- entrenar el sistema digestivo (siempre hacer pruebas de los geles, alimentos o bebidas)
- practicar estrategias de hidratación
- mejorar la eficiencia metabólica
Uno de los protocolos más utilizados es la carga de carbohidratos (carbohydrate loading) durante los 2-3 días previos a la competencia, lo que puede aumentar significativamente las reservas de glucógeno muscular.
Suplementación en corredores de maratón
La suplementación adecuada puede apoyar el rendimiento, la recuperación y la salud metabólica del atleta.
Entre los suplementos con mayor respaldo científico en deportes de resistencia se encuentran:
Creatina
Aunque suele asociarse con deportes de fuerza, la creatina también puede beneficiar a atletas de resistencia al:
- mejorar la capacidad de recuperación
- favorecer la producción rápida de ATP
- apoyar la función neuromuscular
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a:
- reducir el dolor muscular tardío (DOMS)
- mejorar la recuperación
- apoyar la salud cardiovascular
Multivitamínicos
El entrenamiento intenso aumenta las demandas de micronutrientes. Un multivitamínico bien formulado puede ayudar a mantener niveles adecuados de:
- vitaminas del complejo B
- antioxidantes
- minerales clave para el metabolismo energético.
Recuperación nutricional después de la carrera
La recuperación es una parte esencial del rendimiento deportivo.
Después de cruzar la meta, el objetivo es:
- Rehidratar el organismo
- Reponer glucógeno muscular
- Favorecer la reparación del tejido muscular
Para ello se recomienda consumir:
- carbohidratos de rápida absorción (plátano, fruta, bebida deportiva)
- proteína de alta calidad
- electrolitos
La proteína ayuda a estimular la síntesis proteica muscular, favoreciendo la reparación y adaptación al entrenamiento.
Conclusión: la nutrición también entrena
Una maratón no se gana solo con kilómetros acumulados.
También se gana con una estrategia nutricional inteligente.
Entrenar sin cuidar la nutrición es como intentar correr con el tanque de gasolina a la mitad.
Los carbohidratos sostienen el esfuerzo.
Los electrolitos mantienen el equilibrio muscular.
La proteína ayuda a reconstruir el cuerpo.
Y los micronutrientes permiten que todo el sistema funcione correctamente.
En TheFitLab creemos en la ciencia aplicada al rendimiento.
Por eso desarrollamos suplementos diseñados para apoyar las exigencias reales del deporte de resistencia:
- Multivitamínico TheFitLab → soporte integral para el metabolismo energético
- Omega-3 de alta pureza → apoyo antiinflamatorio y cardiovascular
- Creatina monohidrato → mejora del rendimiento y recuperación muscular
- Proteína 100% Isolate Whey Hidrolizada –> fácil digestión, rápida absorción recuperación muscular, elto contenido e BCAAs, fuente principal de aminoácidos para el músculo.
Porque correr una maratón no solo es cruzar la meta.
Lo ideal es preparar al cuerpo para rendir, adaptarse y recuperarse mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué debo comer la semana antes de una maratón?
Se recomienda aumentar progresivamente la ingesta de carbohidratos durante los 2-3 días previos a la carrera para maximizar las reservas de glucógeno. También es importante mantener una hidratación adecuada y evitar alimentos muy ricos en fibra o grasa antes del evento.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir durante una maratón?
Las guías actuales recomiendan consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora, combinando diferentes fuentes para optimizar la absorción intestinal.
¿Qué alimentos son mejores para maratonistas?
Los más recomendados son aquellos ricos en carbohidratos complejos y fáciles de digerir, como:
- arroz
- pasta
- avena
- papa
- plátano
- dátiles
- pretzels
- camote
¿Cómo evitar el “muro” del maratonista?
La mejor estrategia es mantener una ingesta constante de carbohidratos y líquidos durante la carrera, además de una adecuada carga de carbohidratos previa.
Referencias científicas
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011.
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014.
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Peeling P et al. Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018.
Philpott JD et al. Omega-3 fatty acids in athletes. Sports Medicine. 2019.
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Isabel Murra
Nutrióloga Clinica
Con Especialidad en Nutrición Y Deporte
