¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?
Proteínas, salud y masa muscular, es una asociación que se nos viene a la mente automáticamente al pensar en suplementos de proteína pero; no todos los suplementos de proteína son iguales.
Las proteínas se conforman de aminoácidos y la combinación de solo 20 aminoácidos conforman todas las proteínas. Los aminoácidos “esenciales” EAAs son aquellos imprescindibles para el organismo pero que no podemos producir, por lo que solo podemos recibirlos a través de la alimentación. Los “no esenciales”, por el contrario el cuerpo los puede sintetizar a través de otras proteínas.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
| 9 AMINOÁCIDOS ESENCIALES | 11 AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES |
| Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. | Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. |
Las proteínas de alto valor biológico o “proteínas completas” son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones altas y adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que el cuerpo necesita.
Proteína Whey vs Proteína Vegana: diferencias clave
A continuación, comparamos proteína whey vs proteína vegana considerando origen, perfil de aminoácidos y digestión.
| WHEY PROTEIN – Suero de leche | Proteínas Vegetales |
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Proviene de la leche Aislada de suero de leche no contiene lactosa Es una proteína completa; contiene todos los EAAs aminoácidos esencialesAlta fuente de leucina (BCAA) De rápida digestión y absorción Se considera una fuente proteica de alta calidad nutricional |
Proviene de plantas Fuentes típicas: soya, chícharo, arroz Solo la de soya contiene todos los EAAs Menor contenido de leucina Frecuentemente se le añaden enzimas para ayudar a la digestión Se considera una fuente proteica beneficiosa para personas veganas y vegetarianas |
Diversos estudios han demostrado que la proteína de suero de leche presenta un mayor contenido de aminoácidos esenciales y leucina en comparación con proteínas vegetales como soya, arroz o chícharo. Esto explica por qué, a igualdad de gramos consumidos, el impacto en la síntesis de proteína muscular puede ser diferente.
El siguiente estudio indica el contenido de aminoácidos esenciales por tipo de proteína EAAs, la proteína de suero tuvo el mayor contenido de aminoácidos esenciales: 43%, soya 27%, arroz integral 28%, chícharo 30%. De igual manera señala que es necesario consumir una mayor cantidad de proteína vegetal para igualar el contenido de Leucina. Esto quiere decir que aunque yo consuma los mismos gramos de proteína de dos fuentes distintas, en este caso vegetal y animal, su valor nutricional es muy diferente y por ende su impacto en la salud y el rendimiento.
En la tabla 2 se muestran las cantidades de proteína que se deben consumir para ingerir 2,7 g de leucina o 10,9 g de aminoácidos esenciales, que es la cantidad de leucina o aminoácidos esenciales que se ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas musculares en humanos. Se requiere 25 g de Whey o proteína se suero de leche, 40 g de proteína de soya, 37 g de arroz, 48 g de chícharo y 54 g de hemp (más del doble que la proteína de suero).
Conclusión
Elegir entre proteína whey vs proteína vegana no depende solo de la cantidad de proteína consumida, sino de su calidad, perfil de aminoácidos y biodisponibilidad. Ambas opciones pueden formar parte de una alimentación saludable cuando se eligen de forma informada y consciente.
Liga del estudio completo en pdf.
