La guía basada en evidencia para optimizar tu rendimiento ⚡️
Cuando hablamos de rendimiento deportivo, uno de los factores más determinantes —y más subestimados— es la nutrición pre-entrenamiento.
No se trata solo de “comer algo antes de entrenar”, sino de entender qué, cuánto y cuándo comer para maximizar la energía disponible y mejorar el desempeño físico.
La evidencia científica es clara:
los carbohidratos son el principal sustrato energético durante el ejercicio, especialmente en actividades de moderada a alta intensidad.
¿Por qué los carbohidratos son clave antes de entrenar?
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente glucógeno muscular (la forma almacenada de carbohidratos) como fuente de energía.
Cuando estos niveles son bajos:
- Disminuye el rendimiento
- Aumenta la fatiga
- Se reduce la capacidad de sostener intensidad
Diversas guías como las del American College of Sports Medicine y la International Society of Sports Nutrition destacan que una adecuada ingesta de carbohidratos antes del ejercicio mejora significativamente el rendimiento físico, especialmente en sesiones prolongadas o intensas.
El pre-entreno no es igual para todos
La cantidad ideal de carbohidratos depende de factores individuales como:
- Peso corporal
- Tipo de entrenamiento
- Duración e intensidad
- Tolerancia digestiva
- Objetivo (rendimiento, composición corporal, etc.)
Por eso, la nutrición pre-entreno debe ser personalizada y estratégica.
3 errores comunes antes de entrenar
1. Consumir demasiados o muy pocos carbohidratos
Ambos extremos afectan el rendimiento:
muy pocos → fatiga temprana
demasiados → malestar gastrointestinal
2. Elegir el tipo incorrecto de carbohidrato
No todos los carbohidratos funcionan igual en el mismo momento.
3. Comer grasas y proteínas en exceso justo antes de entrenar
Estos nutrientes retrasan la digestión y pueden generar pesadez.
Cómo estructurar tu pre-entreno (timing + tipo de carbohidrato)
🕒 2–4 horas antes
- Cantidad: 1–2 g de carbohidratos/kg
- Tipo: índice glucémico bajo a moderado
- Ejemplos: arroz, pasta, pan integral
👉 Ideal para una comida completa con proteína y grasa moderada.
🕒 1–2 horas antes
- Cantidad: 0.5–1 g/kg
- Tipo: índice glucémico moderado
- Ejemplos: avena, papas, tortillas
👉 Más fácil de digerir, menor contenido de grasa y fibra.
🕒 15–30 minutos antes
- Cantidad: 0.5–1 g/kg
- Tipo: índice glucémico alto (rápida absorción)
- Ejemplos: fruta, miel, pan blanco, rice cakes
👉 Aporta energía inmediata sin generar pesadez.
La estrategia clave: combinación inteligente
Si tienes suficiente tiempo antes de entrenar:
✔️ Realiza una comida completa (carbohidratos + proteína + grasa moderada)
✔️ Añade un snack alto en carbohidratos simples cercano al entrenamiento
Si vas justo de tiempo:
✔️ Opta por carbohidratos simples
✔️ Bajos en grasa, fibra y proteína
✔️ Fácil digestión
¿Qué dice la ciencia?
- La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento en actividades de resistencia y alta intensidad (Thomas et al., 2016).
- Consumir entre 1–4 g/kg de carbohidratos 1–4 horas antes optimiza la disponibilidad de glucógeno (Burke et al., 2011).
- La correcta periodización de carbohidratos mejora la capacidad de entrenamiento y adaptación (Kerksick et al., 2018).
Conclusión
El pre-entrenamiento no es un detalle menor:
es una de las herramientas más poderosas para mejorar tu rendimiento.
La clave está en:
✔️ Elegir el tipo correcto de carbohidrato
✔️ Ajustar la cantidad a tus necesidades
✔️ Respetar el timing de ingesta
Cuando haces esto bien, tu energía, rendimiento y consistencia cambian por completo.
Isabel Murra
Nutrióloga Clínica y Deportiva
Cédula profesional: 8015943
Bibliografía
Jeukendrup, A. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update. International Society of Sports Nutrition.
