Guía basada en evidencia para mujeres activas
El cuerpo femenino no funciona igual todos los días del mes.
El ciclo menstrual implica cambios hormonales que impactan directamente:
- Energía
- Apetito
- Estado de ánimo
- Rendimiento físico
- Recuperación
- Antojos (chocolates -yo)
Por eso, adaptar la nutrición a estas fases no es opcional… es una estrategia clave de salud y rendimiento.
¿Por qué es tan importante comer suficiente?
Uno de los errores más comunes en mujeres activas es el déficit energético crónico (comer menos calorías de las necesarias).
Es un escenario que observamos con frecuencia ne consulta.
El cuerpo femenino es altamente sensible a esto. Cuando no recibe suficiente energía:
- El cuerpo entra en modo ahorro
- Se altera la salud hormonal
- Se compromete la recuperación
- Puede haber irregularidades menstruales
- Se puede perder el periodo (amenorrea)
Esto forma parte de un cuadro conocido como Relative Energy Deficiency in Sport, ampliamente reconocido en la literatura científica.
El International Olympic Committee establece que una baja disponibilidad energética afecta múltiples sistemas: hormonal, metabólico, óseo y psicológico.
1. Energía suficiente: la base de todo 🔥
La energía es indispensable para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente, especialmente en la fase lútea (segunda mitad del ciclo), el cuerpo necesita más energía para preparar el endometrio.
👉 Eatrategia:
- Evita dietas restrictivas crónicas ⚠️
- Incluye carbohidratos, proteína y grasa saludable en cada comida
2. Carbohidratos: clave para la función hormonal ⚡️
Muchas mujeres experimentan más antojos de carbohidratos en la fase lútea — y esto tiene sentido fisiológico.
Los carbohidratos:
- Señalan al cerebro que hay suficiente energía
- Apoyan la producción hormonal
- impactan incluso el estado de ánimo
3. Elige carbohidratos ricos en fibra 🥑
Los carbohidratos de digestión lenta:
- Mejoran la digestión y la salud intestinal
- Regulan hormonas
- Disminuyen inflamación
Ejemplos:
- Frutas (berries, kiwi, pera)
- Verduras (brócoli, kale)
- Leguminosas
- Granos enteros
La microbiota intestinal juega un papel clave en el metabolismo hormonal.
4. Proteína: estructura y equilibrio 🥩
La proteína es esencial para:
- Construcción de tejidos
- Producción de neurotransmisores
- Regulación del apetito
- Saciedad
👉 Recomendación:
- 1 porción tipo “palma” por comida
- 1/2 porción en snacks
- Consume al menos 100 gr de proteína al día dividido en tomas de 20- 30 gramos. Si lo quieres hacer más exacto — > 1.5 -2.5 g por kg de peso corporal, teniendo en cuenta valores como actividad física y objetivos.
Además, una adecuada ingesta proteica se asocia con mejor salud metabólica y hormonal.
5. Menos procesados, más nutrientes 🥗
Los alimentos mínimamente procesados aportan:
- Vitaminas
- Minerales
- Antioxidantes
- Fitonutrientes
Mientras que los ultraprocesados:
- Aumentan inflamación
- Alteran la regulación del apetito
Diversos estudios han vinculado dietas altas en ultraprocesados con peor salud metabólica.
6. Grasas saludables: aliadas hormonales 🥑
Las grasas influyen directamente en la inflamación y producción hormonal.
👉 Prioriza:
- Omega-3 (pescado, chía, linaza)
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Nueces
- Almendras
Los omega-3 han demostrado reducir dolor menstrual e inflamación.
7. Fibra: regulación hormonal y digestiva 🌿
La fibra:
- Mejora la microbiota
- Regula estrógenos
- Disminuye inflamación
Recomendación:
👉 25–30 g/día (según guías dietéticas)
Para fines prácticos; consume al menos 2 tazas de verduras al día, idelamente 3.
8. Hidratación: más importante de lo que crees 💧
Una hidratación adecuada puede ayudar a:
- Reducir retención de líquidos
- Mejorar digestión
- Disminuir distensión abdominal
9. Alcohol y cafeína: impacto en síntomas ⚠️
Ambos pueden:
- Aumentar inflamación
- Alterar el sueño
- Empeorar síntomas premenstruales
👉 Estrategia:
- Observar tu respuesta individual
- Reducir consumo en fase lútea
10. Micronutrientes clave para el ciclo menstrual 🧬
Algunos nutrientes como el magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Vitaminas del complejo B
- Apoyo en estado de ánimo
- Reducción de síntomas de PMS
Magnesio
- Reduce cólicos (PMS)
- Mejora el estado de ánimo
- Relajación muscular
Hierro
- Clave en mujeres con sangrado abundante
- Previene anemia
Vitamina D
- Relacionada con ciclos más regulares
- Disminuye dolor menstrual
Omega-3
- Disminuyen inflamación
- Mejoran síntomas
Inositol
- Clave para el balance hormonal
- Ayuda a la regular los ciclos menstruales
- Beneficia la salud de los ovarios
Conclusión
Tu ciclo menstrual no es un problema que hay que “soportar”…
es una señal biológica que puedes apoyar estratégicamente con nutrición.
La base es clara:
✔️ Comer suficiente y Priorizar calidad nutricional
Esto no solo mejora tus síntomas…
también optimiza tu energía, rendimiento y bienestar a largo plazo.
Isabel Murra
Nutrióloga Clínica y Deportiva
Cédula profesional: 8015943
https://www.instagram.com/isamurra_nutricion/
Bibliografía
- International Olympic Committee. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).
- Mountjoy, M. et al. (2018). IOC consensus statement on RED-S. British Journal of Sports Medicine.
- National Institutes of Health. Nutrition and women’s health guidelines.
- Bajalan, Z. et al. (2019). Nutrition and dysmenorrhea. Gynecologic and Obstetric Investigation.
- Rizzoli, R. et al. (2014). Protein and bone health. Osteoporosis International.
- Calder, P. (2015). Omega-3 fatty acids and inflammation. Biochimica et Biophysica Acta.
