¿Duermes bien, pero sigues cansada? ¿Notas más caída de cabello o sientes que ya no rindes igual cuando entrenas?
A veces culpamos al estrés, al trabajo o a la falta de descanso. Pero existe otra posibilidad que muchas personas desconocen: tener las reservas de hierro bajas.
Y aquí viene algo interesante: puedes tener deficiencia de hierro incluso cuando tu hemoglobina es normal y no tienes anemia.
El hierro es esencial para transportar oxígeno, producir energía y mantener el funcionamiento normal de nuestros músculos y sistema nervioso.
Cuando comienza a faltar, el organismo utiliza sus reservas. Estas se reflejan, en parte, mediante una proteína llamada ferritina.
Por eso, una ferritina baja puede ser una de las primeras señales de deficiencia de hierro.
¿Cómo saber si tienes el hierro bajo?
En 2026, la American Society of Hematology (ASH) publicó nuevas recomendaciones para mejorar el diagnóstico de la deficiencia de hierro.
Uno de los cambios más importantes es utilizar un punto de corte de ferritina ≤30 ng/mL en adultos sin inflamación, en lugar de depender exclusivamente del antiguo umbral de 15 ng/mL.
Esto significa que una ferritina de 17 o 20 ng/mL puede indicar deficiencia de hierro, incluso si la hemoglobina todavía se encuentra dentro de los valores normales.
¿Cuáles son los valores de ferritina recomendados?
| Población | Ferritina e interpretación |
|---|---|
| Adultos sin inflamación | ≤30 ng/mL: deficiencia de hierro |
| Mujeres menstruantes | ≤30 ng/mL: criterio diagnóstico |
| Mujeres con menstruación abundante | Puede considerarse ≤50 ng/mL según el contexto |
| Embarazadas | ≤30 ng/mL: deficiencia de hierro |
| Embarazadas con anemia o factores de riesgo | Puede considerarse ≤50 ng/mL |
| Deportistas mayores de 15 años | <15 ng/mL: reservas agotadas; 15–30 ng/mL: reservas bajas |
| Deportistas antes de entrenar en altitud | Se suele recomendar alcanzar alrededor de 50 ng/mL antes de la exposición |
Importante: los valores de 50 ng/mL son referencias no una meta universal para todas las personas.
En presencia de inflamación, la ferritina puede aumentar aunque exista deficiencia de hierro. En esos casos se consideran otros parámetros, como la saturación de transferrina.
Fuentes: ASH 2026; Clénin et al., 2015.
¿Qué síntomas se relacionan a la deficiencia de hierro?
Aunque algunas personas no presentan síntomas, existen señales que vale la pena investigar:
- Cansancio persistente y poca energía.
- Dificultad para concentrarse.
- Menor tolerancia al ejercicio.
- Caída difusa del cabello.
- Síndrome de piernas inquietas.
- Deseo frecuente de masticar hielo.
- Debilidad o menor rendimiento físico.
Estos síntomas pueden tener diferentes causas, por lo que es importante confirmarlos mediante una valoración clínica y estudios de laboratorio.
¿Por qué las mujeres y los deportistas tienen mayor riesgo?
Mujeres y embarazo
Las menstruaciones abundantes pueden provocar pérdidas importantes de hierro.
Durante el embarazo, las necesidades también aumentan debido a los cambios en el volumen sanguíneo y al desarrollo del bebé.
Por eso, es especialmente importante vigilar las reservas de hierro durante estas etapas.
Deportistas
El hierro tiene un papel fundamental en el transporte de oxígeno y en el metabolismo energético.
Los deportistas de resistencia, quienes entrenan intensamente y las mujeres deportistas pueden presentar mayor riesgo de deficiencia debido a una combinación de factores:
- Mayores demandas fisiológicas.
- Pérdidas de hierro asociadas al ejercicio.
- Menstruación.
- Dietas restrictivas o baja disponibilidad energética. (aunado a la alta demanda se vuelven vulnerables)
- Cambios en la hepcidina después del ejercicio, que pueden modificar la absorción del hierro.
Tener ferritina baja puede afectar el rendimiento incluso antes de desarrollar anemia, aunque el impacto depende de la magnitud de la deficiencia y de cada deportista.
¿Por qué puedes tener las reservas de hierro bajas?
No siempre se debe a una alimentación insuficiente.
Algunas causas frecuentes son:
- Menstruaciones abundantes.
- Dietas muy restrictivas.
- Embarazo.
- Donaciones de sangre.
- Cirugía bariátrica.
- Enfermedad celíaca.
- Enfermedad inflamatoria intestinal.
- Infección por Helicobacter pylori.
- Pérdidas gastrointestinales.
- Problemas de absorción intestinal.
Encontrar la deficiencia es importante, pero investigar su causa es fundamental.
¿Cómo mejorar la absorción del hierro?
Una buena alimentación es el primer paso, pero también importa cómo combinamos los nutrientes.
El hierro se encuentra en carnes, pescados, leguminosas, semillas y alimentos fortificados.
El hierro de origen animal tiene mayor biodisponibilidad, mientras que la absorción del hierro vegetal depende más de los alimentos que lo acompañan.
La vitamina C ayuda
La vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo.
Por ejemplo, combinar lentejas con limón o frijoles con pimiento es una estrategia sencilla para mejorar su aprovechamiento.
Por otro lado, el café y el té pueden disminuir la absorción cuando se consumen junto con alimentos o suplementos que contienen hierro.
La absorción del hierro está regulada por una hormona llamada hepcidina. La dosis y frecuencia deben individualizarse, especialmente cuando existe anemia.
Iron B de TheFitLab: hierro y nutrientes que se complementan
Cuando hablamos de suplementación, no solamente importa consumir hierro, sino elegir una fórmula adecuada a nuestras necesidades.
Iron B de TheFitLab combina 20 mg de hierro elemental en forma de fumarato ferroso (suave para el estómago), 300 mg de vitamina C, vitaminas del complejo B, zinc y alga espirulina.
¿Por qué es interesante esta combinación?
Hierro elemental — 20 mg
Es necesario para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno. El fumarato ferroso es una fuente de hierro oral con buena biodisponibilidad.
Vitamina C — 300 mg
Favorece la absorción del hierro, ayudando a mejorar su disponibilidad intestinal.
Vitamina B12 — 12 mcg
Participa en la formación normal de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso.
Ácido fólico — 400 mcg
Es esencial para la síntesis de ADN y la formación normal de células sanguíneas.
Vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6
Participan en diferentes procesos del metabolismo energético y en el funcionamiento celular.
Zinc — 10 mg
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico y participa en numerosos procesos enzimáticos.
Alga espirulina
Aporta compuestos nutricionales naturales.
Una fórmula sinérgica con nutrientes complementarios
Iron B reúne en una cápsula nutrientes relacionados con la formación normal de glóbulos rojos, el metabolismo energético y la función inmunológica.
Sin embargo, la presencia de estos ingredientes no significa que todos aumenten directamente los valores de hierro ni que el suplemento sustituya un tratamiento médico para la anemia.
Las señales que podrían indicar que tus reservas de hierro están bajas
No siempre aparecen síntomas evidentes, pero existen algunas señales que merecen atención.
1. Cansancio persistente
Sentirte agotada con actividades que antes realizabas fácilmente puede ser una manifestación de deficiencia de hierro.
2. Menor rendimiento físico
Si entrenas, puedes notar que te cuesta más completar tus sesiones o mantener la intensidad habitual.
3. Dificultad para concentrarte
El hierro participa en procesos relacionados con el funcionamiento cerebral, por lo que una deficiencia puede asociarse con alteraciones en la atención y el rendimiento cognitivo.
4. Caída difusa del cabello
La deficiencia de hierro es una de las posibles causas nutricionales que deben investigarse cuando existe caída de cabello, aunque no es la única.
5. Síndrome de piernas inquietas
Algunas personas experimentan una necesidad incómoda de mover las piernas, especialmente durante el descanso.
6. Deseo de masticar hielo
La pagofagia, una forma de pica caracterizada por el deseo persistente de masticar hielo, puede asociarse con deficiencia de hierro.
7. Alteraciones en labios y uñas
En algunos casos pueden aparecer queilitis angular o cambios en la forma de las uñas.
Importante: estos síntomas pueden tener muchas causas. Su presencia no confirma por sí sola una deficiencia de hierro.
¿Qué estudios conviene revisar si sospechas deficiencia de hierro?
La evaluación puede incluir:
- Biometría hemática.
- Ferritina sérica.
- Saturación de transferrina.
- Proteína C reactiva, cuando se sospecha inflamación.
La interpretación depende de los síntomas, antecedentes y condiciones de salud.
Conclusión: no esperes a tener anemia para prestar atención a tus reservas de hierro
Sentirte cansada no significa necesariamente que tengas deficiencia de hierro. Sin embargo, cuando existen síntomas persistentes o factores de riesgo, vale la pena investigar.
Las guías ASH 2026 nos recuerdan que la deficiencia de hierro puede identificarse antes de que aparezca anemia.
Una alimentación adecuada, la interpretación correcta de los estudios y una suplementación individualizada pueden ayudar a mantener un estado nutricional saludable.
Isabel Murra
Nutrióloga Clinica
Bibliografía científica
- Powers JM, et al. (2026). American Society of Hematology 2026 guidelines for diagnosis of iron deficiency. Blood Advances. Consultar publicación.
- Clénin G, et al. (2015). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Medical Weekly. Consultar estudio.
- Iron optimisation in pregnancy: a Haematology in Obstetric and Women’s Health Collaborative consensus statement. (2025). Internal Medicine Journal. Consultar consenso.
- Stoffel NU, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. The Lancet Haematology. Consultar estudio.
- Li N, et al. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia. JAMA Network Open. Consultar ensayo clínico.
- National Institutes of Health. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Consultar información.
