Cómo perder grasa sin comprometer tu energía, masa muscular, recuperación y salud.
¿Comes poco y entrenas mucho? Así puede afectar tu rendimiento
Cuando una persona quiere perder grasa, la primera estrategia suele parecer evidente:
comer menos.
Y muchas veces el siguiente paso es reducir drásticamente los carbohidratos, saltarse comidas o intentar mantener un déficit calórico importante mientras continúa entrenando con la misma intensidad.
El problema es que un déficit energético demasiado agresivo o sostenido puede terminar trabajando en contra del rendimiento, la recuperación y la salud.
En nutrición deportiva existe un concepto fundamental para entenderlo: la disponibilidad energética.
Y no se trata simplemente de cuántas calorías consumes.
¿Qué es la disponibilidad energética?
La disponibilidad energética representa la energía que queda disponible para que el organismo realice sus funciones fisiológicas después de descontar la energía utilizada durante el ejercicio.
En investigación suele expresarse como:
Disponibilidad energética = (energía ingerida − energía utilizada en ejercicio) / masa libre de grasa
Cuando la energía disponible es insuficiente para cubrir adecuadamente las necesidades fisiológicas hablamos de baja disponibilidad energética o LEA (Low Energy Availability). British Journal of Sports Medicine
Esto puede ocurrir porque:
- comemos demasiado poco;
- entrenamos demasiado;
- aumentamos repentinamente la carga de entrenamiento;
- restringimos grupos completos de alimentos;
- buscamos perder peso demasiado rápido;
- o combinamos varios de estos factores.
Y aquí existe un matiz muy importante.
Tener baja disponibilidad energética temporalmente no significa automáticamente tener REDs
Nuestro organismo tiene capacidad para adaptarse a fluctuaciones en la disponibilidad de energía.
El consenso de 2023 del Comité Olímpico Internacional distingue entre LEA adaptable y LEA problemática.
Una reducción energética breve, controlada y bien planificada puede provocar cambios fisiológicos leves y reversibles sin comprometer la salud a largo plazo.
El problema aparece cuando la exposición es prolongada, severa, repetitiva o se produce en un atleta susceptible. British Journal of Sports Medicine
Es entonces cuando podemos comenzar a hablar de una baja disponibilidad energética problemática y, cuando aparecen alteraciones fisiológicas o psicológicas asociadas, del síndrome conocido como:
REDs: Relative Energy Deficiency in Sport
o Deficiencia Energética Relativa en el Deporte.
¿Qué puede suceder cuando comes poco y entrenas mucho?
Cuando el organismo no dispone de suficiente energía, debe priorizar dónde utilizarla.
Mantener una sesión de entrenamiento intensa mientras restringes de manera importante la alimentación no significa necesariamente que el organismo simplemente “quemará más grasa”.
La baja disponibilidad energética problemática se ha relacionado con alteraciones en múltiples sistemas.
El consenso del IOC identifica posibles consecuencias sobre:
Función reproductiva y hormonal
Salud ósea
Función muscular
Sistema inmunológico
Salud hematológica
Función cardiovascular
Función neurocognitiva y salud mental
Metabolismo energético
Síntesis de glucógeno
Rendimiento deportivo
También puede asociarse con mayor riesgo de lesiones y disminución de la capacidad para entrenar y recuperarse adecuadamente. British Journal of Sports Medicine
Y esto puede ocurrir tanto en mujeres como en hombres.
No todos los atletas responden igual a un déficit
Este punto es fundamental.
No existe un número mágico de calorías ni un único umbral que determine cuándo un déficit será seguro o problemático para todas las personas.
El IOC enfatiza actualmente que la respuesta depende de la magnitud, duración y frecuencia de la baja disponibilidad energética, además de diferentes factores individuales. British Journal of Sports Medicine
Por eso, antes de diseñar una etapa de pérdida de grasa debemos considerar:
- carga y volumen de entrenamiento;
- tipo de deporte;
- composición corporal;
- historial de dietas restrictivas;
- salud menstrual en mujeres;
- salud ósea;
- lesiones previas;
- sueño;
- recuperación;
- estado psicológico;
- objetivos deportivos;
- disponibilidad de alimentos;
- y entorno de apoyo.
Dos atletas pueden seguir exactamente la misma dieta y responder de manera completamente diferente.
El error frecuente: eliminar los carbohidratos para perder grasa
En consulta es común observar a personas físicamente activas que quieren bajar grasa y empiezan eliminando:
pan, arroz, pasta, tortilla, papa, avena, fruta…
mientras intentan mantener cinco o seis sesiones intensas de entrenamiento a la semana.
Pero los carbohidratos no son simplemente “calorías que engordan”.
Son un combustible especialmente importante para el ejercicio de intensidad moderada-alta y alta.
Los carbohidratos permiten mantener una adecuada disponibilidad de glucosa y glucógeno para el músculo y el sistema nervioso. La literatura en nutrición deportiva recomienda ajustar su consumo a las demandas específicas del entrenamiento. PubMed
De hecho, el consenso actualizado del IOC destaca que la baja disponibilidad de carbohidratos puede coexistir con la baja disponibilidad energética y contribuir al contexto fisiológico asociado con REDs. British Journal of Sports Medicine
¿Qué pasa cuando entrenas intenso sin suficientes carbohidratos?
Durante el ejercicio utilizamos diferentes combustibles, principalmente carbohidratos y grasas, cuya contribución cambia según la intensidad, duración, alimentación previa y estado de entrenamiento.
A medida que aumenta la intensidad, la disponibilidad de carbohidratos adquiere especial importancia.
Si las reservas de glucógeno son insuficientes, puede resultar más difícil mantener la calidad de determinados entrenamientos.
Esto puede manifestarse como:
- menor capacidad para mantener intensidades elevadas;
- sensación de fatiga;
- menor calidad de entrenamiento;
- recuperación incompleta entre sesiones;
- dificultad para reponer glucógeno;
- y, dependiendo del contexto, peor adaptación al programa deportivo. PubMed
Por eso, reducir carbohidratos indiscriminadamente mientras aumentamos la carga de entrenamiento puede ser contraproducente.
¿Y qué pasa con la proteína?
Aquí hay otro concepto importante.
La proteína tiene funciones esenciales para el deportista:
reparar, remodelar y mantener el tejido muscular.
Los aminoácidos también pueden utilizarse como sustratos para producir glucosa mediante gluconeogénesis, pero sería incorrecto afirmar que comer pocos carbohidratos automáticamente hace que “toda la proteína se convierta en glucosa”.
El metabolismo es mucho más complejo.
Lo que sí sabemos es que carbohidratos y proteína cumplen funciones complementarias en la recuperación.
Después del ejercicio, los carbohidratos favorecen la reposición de glucógeno, mientras que una ingesta adecuada de proteína proporciona aminoácidos para estimular la síntesis de proteína muscular. PubMed
Podemos pensarlo de una manera sencilla:
Carbohidratos → combustible y reposición de glucógeno
Proteína → reparación y remodelación muscular
Grasas → energía, ácidos grasos esenciales y múltiples funciones fisiológicas
No necesitamos eliminar uno para que funcione el otro.
Necesitamos distribuirlos de acuerdo con las necesidades de la persona y del entrenamiento.
¿Entonces no se pueden reducir carbohidratos nunca?
Sí se puede.
La nutrición deportiva moderna no plantea que todos los atletas deban comer cantidades elevadas de carbohidratos todos los días.
El concepto más interesante es otro:
Periodizar los carbohidratos según el entrenamiento.
Un día de descanso no necesariamente requiere la misma cantidad que un día con dos sesiones.
Una sesión ligera tampoco demanda el mismo combustible que una sesión larga, un entrenamiento de intervalos o una competencia.
En determinadas circunstancias, entrenar con menor disponibilidad de carbohidratos se utiliza estratégicamente para generar ciertas adaptaciones metabólicas.
Pero estas estrategias deben diferenciarse de entrenar crónicamente con combustible insuficiente.
Algunas estrategias de baja disponibilidad de carbohidratos pueden comprometer el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad si se aplican en momentos inadecuados. PubMed
¿Quieres perder grasa? El objetivo no debería ser simplemente “comer menos”
Una fase de pérdida de grasa en un deportista debería intentar conseguir algo mucho más específico:
Reducir grasa mientras preservamos masa muscular, rendimiento, recuperación y salud.
Eso cambia completamente la estrategia.
No buscamos crear el mayor déficit posible.
Buscamos crear un déficit que la persona pueda tolerar mientras continúa obteniendo los nutrientes y el combustible necesarios para entrenar.
5 estrategias para perder grasa sin comprometer tu rendimiento
1. Adapta la alimentación a tu carga de entrenamiento
Tu alimentación debería acompañar tu programa deportivo.
Los días con mayor volumen o intensidad suelen requerir más energía y carbohidratos.
Los días de menor demanda pueden permitir ajustes.
No todos los días necesitan exactamente la misma alimentación.
2. Periodiza tu nutrición igual que periodizas tu entrenamiento
Los deportistas no entrenan exactamente igual los 365 días del año.
La nutrición tampoco debería hacerlo.
Puede haber etapas orientadas a:
- rendimiento;
- competencia;
- recuperación;
- ganancia de masa muscular;
- mantenimiento;
- o pérdida de grasa.
Intentar mantener un déficit energético importante durante los periodos de mayor carga deportiva puede aumentar el riesgo de una disponibilidad energética insuficiente.
El IOC reconoce que determinadas manipulaciones de composición corporal pueden realizarse de forma segura cuando son planificadas, monitorizadas y periodizadas, con adecuada recuperación y mantenimiento de la salud. British Journal of Sports Medicine
3. Monitoriza las señales de tu cuerpo
El peso no es el único indicador de progreso.
Presta atención a:
- rendimiento;
- energía durante el día;
- recuperación;
- calidad del sueño;
- hambre;
- estado de ánimo;
- libido;
- menstruación;
- lesiones recurrentes;
- enfermedades frecuentes;
- fuerza;
- capacidad para completar las sesiones.
Una caída persistente en varias de estas variables merece atención.
El IOC incluye entre los posibles signos y síntomas asociados con REDs aspectos como alteraciones menstruales, hambre, baja libido, lesiones óseas por estrés y estancamiento o disminución del rendimiento. British Journal of Sports Medicine
4. Prioriza la nutrición alrededor del entrenamiento
Si estás en déficit energético, el timing de los nutrientes cobra todavía más importancia.
No todas las calorías tienen que distribuirse uniformemente durante el día.
Puede ser estratégico colocar una proporción importante de los carbohidratos:
Antes del entrenamiento
para llegar con combustible disponible.
Durante
cuando la duración e intensidad lo justifiquen.
Después
para favorecer la reposición de glucógeno y recuperación.
La evidencia en nutrición deportiva respalda el consumo adecuado de alimentos y líquidos antes, durante y después del ejercicio para favorecer el rendimiento y la recuperación. PubMed
5. Busca apoyo antes de que aparezca el problema
No necesitas esperar a perder tu periodo, lesionarte o ver caer tu rendimiento para revisar tu alimentación.
Una estrategia de pérdida de grasa en deportistas debería considerar simultáneamente:
composición corporal + salud + rendimiento.
Cuando existe sospecha de REDs, la evaluación debe ser individualizada. El IOC desarrolló el REDs CAT2 precisamente porque el diagnóstico no puede hacerse utilizando únicamente peso, IMC o una sola prueba de laboratorio. British Journal of Sports Medicine
Señales de que tu déficit podría estar siendo demasiado agresivo
No diagnostican REDs por sí solas, pero merecen atención cuando aparecen de forma persistente o combinada:
- cansancio constante;
- rendimiento que empieza a disminuir;
- dificultad para recuperarte;
- alteraciones o pérdida del ciclo menstrual;
- disminución de libido;
- hambre persistente;
- irritabilidad o cambios de ánimo;
- lesiones recurrentes;
- lesiones óseas por estrés;
- enfermedades frecuentes;
- sensación constante de frío;
- dificultad para progresar a pesar de entrenar más.
En estos casos, comer todavía menos probablemente no sea la solución.
¿Por qué “más entrenamiento + menos comida” puede dejar de funcionar?
Porque el objetivo de un programa deportivo no es simplemente gastar calorías.
El entrenamiento es un estímulo.
Para que ese estímulo produzca adaptación necesitamos proporcionar al organismo los recursos necesarios para:
entrenar → recuperarse → adaptarse → progresar.
Cuando incrementamos continuamente el estímulo pero reducimos demasiado los recursos disponibles, podemos interferir con ese proceso.
Por eso:
Entrenar más no siempre significa progresar más. Comer menos tampoco significa necesariamente perder grasa mejor.
La estrategia está en encontrar el punto donde el déficit sea compatible con salud, recuperación y calidad del entrenamiento.
Carbohidratos, proteína y grasas: los tres tienen una función
Una estrategia nutricional para un deportista no debería empezar preguntando:
“¿Qué macronutriente puedo eliminar?”
Sino:
“¿Cuánto necesito y cuándo lo necesito?”
Carbohidratos
Aportan combustible especialmente importante para sesiones de mayor intensidad y ayudan a recuperar las reservas de glucógeno.
Proteína
Proporciona aminoácidos esenciales para preservar, reparar y desarrollar tejido muscular.
Grasas
Aportan energía, ácidos grasos esenciales y permiten la absorción de vitaminas liposolubles, además de participar en numerosas funciones celulares.
Las necesidades energéticas y de macronutrientes —especialmente carbohidratos y proteína— deben cubrirse adecuadamente durante periodos de elevada actividad física para apoyar la reposición de glucógeno, reparación tisular, salud y rendimiento. PubMed
La conclusión: perder grasa sin perder rendimiento
La baja disponibilidad energética no es automáticamente patológica.
El cuerpo humano puede adaptarse a periodos breves y controlados de menor disponibilidad energética.
El problema aparece cuando el déficit se vuelve demasiado grande, demasiado frecuente o demasiado prolongado para las necesidades y características de esa persona. British Journal of Sports Medicine
Si entrenas y quieres perder grasa, recuerda:
1. No elimines carbohidratos automáticamente.
Ajusta su cantidad a la carga de entrenamiento.
2. Protege tu masa muscular.
Mantén una ingesta adecuada de proteína y entrenamiento de fuerza.
3. Periodiza tu nutrición.
No todos los días ni todas las fases deportivas requieren la misma cantidad de energía.
4. Observa algo más que la báscula.
Rendimiento, recuperación, sueño, menstruación, lesiones y bienestar también son indicadores.
5. Un déficit mayor no necesariamente produce un mejor resultado.
La nutrición deportiva no consiste en comer lo menos posible.
Consiste en darle al cuerpo suficiente energía para hacer lo que le estás pidiendo, mientras ajustas estratégicamente la alimentación hacia tu objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la baja disponibilidad energética?
Ocurre cuando, después de considerar la energía utilizada durante el ejercicio, no queda suficiente energía dietaria para cubrir adecuadamente las funciones fisiológicas del organismo. Puede ser temporal y adaptable o convertirse en problemática según su magnitud, duración, frecuencia y contexto individual. British Journal of Sports Medicine
¿La baja disponibilidad energética es lo mismo que REDs?
No. LEA es una exposición; REDs es un síndrome asociado con exposición a LEA problemática que produce alteraciones fisiológicas y/o psicológicas. British Journal of Sports Medicine
¿Tengo que eliminar los carbohidratos para perder grasa?
No. La pérdida de grasa requiere un balance energético apropiado a lo largo del tiempo, pero eliminar carbohidratos no es un requisito. En deportistas, una disponibilidad insuficiente de carbohidratos puede comprometer la capacidad para realizar determinados entrenamientos y recuperar glucógeno. PubMed
¿Puedo perder grasa y mantener masa muscular?
Sí. La estrategia debería combinar un déficit energético apropiado, suficiente proteína, entrenamiento de fuerza, carbohidratos adaptados a las demandas deportivas y recuperación adecuada.
¿REDs solamente afecta a mujeres?
No. REDs puede afectar tanto a atletas mujeres como hombres. Las alteraciones reproductivas y hormonales pueden manifestarse de forma diferente entre sexos.
Isabel Murra
Nutrióloga Clinica
Con Especialidad en Nutrición Y Deporte
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