Guía científica de hidratación.
Electrolitos para hidratación, sodio, potasio, magnesio y calcio: probablemente has escuchado estos términos después de entrenar, correr o sudar mucho. Pero ¿qué son realmente los electrolitos?, ¿para qué sirven?, ¿cuándo necesitas reponerlos y qué debería contener un buen suplemento de electrolitos?
La respuesta va mucho más allá de “tomar algo para hidratarte”.
Los electrolitos son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos, la transmisión de impulsos nerviosos y la función muscular. Y cuando sudamos, no perdemos únicamente agua: también perdemos electrolitos, especialmente sodio y cloruro, además de cantidades menores y variables de potasio, calcio y magnesio.
Por eso, una estrategia adecuada de hidratación no siempre consiste simplemente en beber más agua.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son sustancias que, al disolverse en agua, se separan en partículas con carga eléctrica llamadas iones.
Entre los principales electrolitos del organismo encontramos:
- Sodio (Na⁺)
- Potasio (K⁺)
- Cloruro (Cl⁻)
- Calcio (Ca²⁺)
- Magnesio (Mg²⁺)
- Fosfato
- Bicarbonato
Esta capacidad para transportar carga eléctrica explica parte de su importancia fisiológica: nuestro sistema nervioso y nuestros músculos dependen del movimiento controlado de iones a través de las membranas celulares.
En otras palabras: tu cuerpo utiliza electrolitos para mantener algunos de los procesos eléctricos que permiten que nervios y músculos funcionen correctamente.
Además, contribuyen al equilibrio osmótico y a la distribución del agua entre los compartimentos intra y extracelulares.
¿Para qué sirven los electrolitos?
Aunque solemos relacionarlos únicamente con hidratación, tienen funciones mucho más amplias.
1. Mantienen el equilibrio de líquidos
Sodio y potasio participan de manera fundamental en la distribución del agua dentro y fuera de las células.
El sodio es el principal catión del líquido extracelular, mientras que el potasio predomina dentro de las células.
Este gradiente es indispensable para mantener el volumen celular, el equilibrio osmótico y múltiples procesos fisiológicos.
Por eso, hidratarse correctamente no depende únicamente de cuánta agua bebemos, sino también del equilibrio entre agua y electrolitos.
2. Permiten la transmisión nerviosa
Para que una neurona envíe una señal, debe producirse un cambio rápido en su potencial eléctrico.
¿Quién participa en este proceso?
Principalmente el movimiento de sodio y potasio a través de la membrana celular.
Sin concentraciones adecuadas de estos iones, la comunicación entre cerebro, nervios y músculos no funcionaría normalmente.
3. Participan en la contracción y relajación muscular
El calcio desempeña un papel directo en el proceso de contracción muscular, mientras que el magnesio interviene en numerosos procesos relacionados con función neuromuscular y metabolismo energético.
Sodio y potasio, por su parte, participan en la generación y propagación del potencial de acción que precede a la contracción.
Por eso, los electrolitos son especialmente relevantes para personas físicamente activas.
4. Participan en el metabolismo energético
El magnesio interviene como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas y es esencial para procesos relacionados con el ATP.
Esto significa que hidratación, función muscular y metabolismo energético están fisiológicamente conectados.
¿Qué pasa con los electrolitos cuando sudamos?
Aquí está una de las partes más importantes.
El sudor no es solamente agua.
También contiene electrolitos.
La evidencia científica muestra que los principales electrolitos perdidos mediante el sudor son sodio y cloruro, aunque también se pierden potasio, calcio y magnesio en cantidades menores.
Y existe una enorme variabilidad individual.
La concentración de sodio en el sudor puede cambiar dependiendo de factores como:
- genética;
- tasa de sudoración;
- intensidad y duración del ejercicio;
- temperatura y humedad;
- aclimatación al calor;
- alimentación;
- condición física;
- tamaño corporal.
Por esta razón, dos personas pueden realizar exactamente el mismo entrenamiento y tener necesidades de hidratación completamente diferentes.
Una revisión publicada en Sports Medicine por Baker encontró una variabilidad considerable tanto en la tasa de sudoración como en la concentración de sodio del sudor entre atletas.
Esto explica por qué no existe una única estrategia de hidratación perfecta para todas las personas.
¿Agua o electrolitos? No siempre necesitas lo mismo
Un punto importante que frecuentemente se pierde en redes sociales: no necesitas una bebida con electrolitos para cada entrenamiento.
Para una persona sana que realiza una sesión relativamente corta, en condiciones ambientales moderadas y sin pérdidas importantes de sudor, agua + una alimentación adecuada pueden ser suficientes.
El American College of Sports Medicine y la National Athletic Trainers’ Association destacan que las necesidades deben individualizarse.
Los electrolitos cobran especial relevancia cuando existe:
- ejercicio prolongado;
- sudoración abundante;
- entrenamiento en calor o humedad;
- sesiones consecutivas de ejercicio;
- deportes de resistencia;
- pérdidas importantes de líquido;
- personas que pierden grandes cantidades de sodio en el sudor.
La hidratación debe adaptarse al contexto, no seguir una regla universal.
¿Por qué el sodio es tan importante durante el ejercicio?
Cuando hablamos de reposición de electrolitos por sudor, el sodio merece especial atención.
Es uno de los principales electrolitos perdidos durante la sudoración y contribuye a mantener el volumen extracelular y el equilibrio de líquidos.
La National Athletic Trainers’ Association señala que la dieta y las bebidas de rehidratación deben aportar suficiente sodio para reemplazar las pérdidas cuando sea necesario, evitando al mismo tiempo cantidades excesivas.
Además, beber cantidades excesivas de agua durante ejercicio prolongado puede ser contraproducente.
Existe una condición llamada hiponatremia asociada al ejercicio, caracterizada por una concentración anormalmente baja de sodio plasmático. Uno de sus principales factores de riesgo es beber líquido en exceso respecto a las pérdidas.
Por eso:
hidratar más no significa hidratar mejor.
El objetivo es mantener un equilibrio adecuado entre agua y electrolitos.
Potasio: equilibrio celular y función muscular
El potasio es el principal catión intracelular y desempeña funciones esenciales en:
- transmisión nerviosa;
- contracción muscular;
- equilibrio de líquidos;
- mantenimiento del potencial de membrana.
La EFSA reconoce su participación en la distribución de líquidos corporales, transmisión del impulso nervioso y contracción muscular.
Aunque las pérdidas de potasio por sudor suelen ser menores que las de sodio, sigue formando parte del sistema fisiológico que mantiene el equilibrio electrolítico.
Magnesio: función neuromuscular y metabolismo energético
El magnesio no debería estar presente en una fórmula únicamente para poder escribirlo en la etiqueta.
Es un mineral fisiológicamente relevante.
Participa en:
- metabolismo energético;
- función neuromuscular;
- síntesis de proteínas;
- mantenimiento del equilibrio electrolítico;
- función normal de numerosas enzimas.
Durante el ejercicio también pueden existir pérdidas de magnesio, aunque en concentraciones mucho menores que las pérdidas de sodio.
Por eso, una fórmula completa puede contemplarlo como parte de una estrategia global de aporte mineral, sin presentar al magnesio como el principal electrolito perdido en el sudor.
Calcio: mucho más que salud ósea
Aunque solemos asociar calcio exclusivamente con huesos, también es indispensable para la contracción muscular y señalización celular.
La entrada y liberación de calcio dentro de la fibra muscular permite activar las proteínas contráctiles.
Calcio y magnesio, por tanto, participan de forma complementaria en la fisiología neuromuscular.
¿Los electrolitos necesitan azúcar para funcionar?
No necesariamente.
Aquí es importante separar dos objetivos diferentes:
HIDRATACIÓN ≠ APORTE DE ENERGÍA
Los carbohidratos pueden ser útiles durante entrenamientos prolongados o de alta intensidad porque proporcionan combustible adicional. De hecho, las guías de nutrición deportiva contemplan el consumo de carbohidratos durante determinadas sesiones prolongadas.
Pero eso no significa que toda persona que quiera reponer electrolitos necesite consumir una carga elevada de azúcar.
Una revisión publicada en Nutrients señala que, en determinados escenarios de hidratación, formulaciones hipotónicas con electrolitos y cantidades bajas de carbohidratos pueden favorecer la absorción de agua y ayudar al mantenimiento del volumen plasmático.
Por eso, la elección depende del objetivo:
Si necesitas combustible durante un entrenamiento prolongado: los carbohidratos pueden tener una función deportiva específica.
Si buscas principalmente agua + reposición de electrolitos: no necesariamente necesitas una bebida cargada de azúcar.
Ese concepto es parte de la filosofía detrás de Electro Boost: electrolitos sin un “sugar load” innecesario.
¿Qué debería tener un buen suplemento de electrolitos?
No todo polvo saborizado es una buena fórmula de electrolitos.
Antes de elegir uno, revisa la cantidad real por porción.
Una fórmula bien diseñada debería especificar claramente sus minerales y priorizar aquellos fisiológicamente relevantes para hidratación y función neuromuscular.
Busca especialmente:
Sodio + Potasio + Magnesio + Calcio
Y revisa siempre la etiqueta.
Más ingredientes no necesariamente significan una mejor fórmula.
Lo importante es qué contiene, cuánto contiene y por qué está ahí.
Electro Boost de TheFitLab: hidratación formulada con propósito
En TheFitLab desarrollamos Electro Boost bajo una premisa sencilla:
cada ingrediente debe tener una razón para estar en la fórmula.
Por porción de 10 g, nuestra fórmula aporta:
250 mg de sodio
200 mg de potasio
100 mg de magnesio
20 mg de calcio
Además, contiene BCAAs 2:1:1, vitamina C y zinc, integrados dentro de una fórmula pensada para acompañar hidratación y actividad física.
https://thefitlab.mx/product/electro-boost/
Y algo importante:
sin una carga innecesaria de azúcar.
No buscamos convertir una bebida de electrolitos en una bebida cargada de azúcar cuando el objetivo principal es la hidratación.
Electro Boost está diseñado para aportar minerales en cantidades definidas y transparentes, sin rellenos innecesarios.
¿Cuándo puede ser útil tomar electrolitos?
Pueden ser especialmente prácticos:
- durante entrenamientos prolongados;
- después de sudar abundantemente;
- en días de mucho calor;
- durante ejercicio en ambientes húmedos;
- en deportes de resistencia;
- cuando realizas más de una sesión de entrenamiento en el mismo día;
- cuando necesitas recuperar líquidos y electrolitos después del ejercicio.
La cantidad óptima depende de cuánto sudas, cuánto sodio pierdes, la duración e intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y tu alimentación.
Una manera práctica de estimar pérdidas de líquido es pesarte antes y después del entrenamiento, teniendo en cuenta también el líquido consumido durante la sesión.
¿Más electrolitos significa mejor hidratación?
No.
La ciencia de la hidratación no consiste en consumir la mayor cantidad posible de sodio, potasio o agua.
Consiste en reponer de acuerdo con las necesidades individuales.
Las recomendaciones actuales enfatizan estrategias personalizadas porque las tasas de sudoración y las pérdidas de sodio pueden variar ampliamente entre personas.
Incluso beber demasiada agua puede representar un riesgo durante eventos prolongados si supera considerablemente las pérdidas por sudor.
Más no siempre es mejor. Mejor formulado y mejor utilizado, sí.
La hidratación es más que tomar agua
Tu cuerpo depende de un delicado equilibrio entre agua, sodio, potasio, magnesio y calcio para mantener procesos fundamentales.
Los electrolitos participan en:
Hidratación celular.
Impulsos nerviosos.
Contracción muscular.
Equilibrio osmótico.
Metabolismo energético.
Por eso, cuando el ejercicio, el calor y el sudor aumentan las pérdidas, beber únicamente agua puede no cubrir todas las necesidades.
Pero tampoco todas las personas necesitan enormes cantidades de electrolitos o azúcar.
La estrategia inteligente consiste en entender qué estás perdiendo, qué necesitas reponer y qué contiene realmente lo que estás tomando.
Hidratarte mejor no significa tomar más. Significa reponer con propósito.
Isabel Murra
Nutrióloga Clinica
Con Especialidad en Nutrición Y Deporte
Preguntas frecuentes sobre electrolitos
¿1. Qué son los electrolitos y para qué sirven?
Los electrolitos son minerales que adquieren una carga eléctrica cuando se disuelven en los líquidos corporales. Entre los principales se encuentran sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro.
Son esenciales para funciones como el equilibrio de líquidos, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento de la función celular. Por eso, cuando sudamos no solo perdemos agua: también perdemos electrolitos, especialmente sodio y cloruro.
2. ¿Qué electrolitos perdemos al sudar?
El sodio y el cloruro son los principales electrolitos que se pierden a través del sudor. También se pierden potasio, calcio y magnesio, aunque generalmente en cantidades menores.
La cantidad puede variar considerablemente entre personas dependiendo de la tasa de sudoración, genética, alimentación, aclimatación al calor, intensidad del ejercicio y condiciones ambientales.
Por eso, las necesidades de electrolitos no son iguales para todos.
3. ¿Es mejor tomar agua o electrolitos después de entrenar?
Depende del entrenamiento.
Después de una sesión corta, con poca sudoración y en condiciones ambientales moderadas, agua y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes.
Los electrolitos pueden cobrar mayor importancia después de ejercicio prolongado, sudoración abundante, entrenamiento en calor o humedad, deportes de resistencia o varias sesiones de ejercicio en un mismo día.
La clave no es tomar electrolitos después de cualquier actividad física, sino utilizarlos cuando las pérdidas de líquidos y minerales justifican su reposición.
4. ¿Es bueno tomar electrolitos todos los días?
No todas las personas necesitan un suplemento de electrolitos diariamente.
Una alimentación adecuada proporciona naturalmente minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Sin embargo, las necesidades pueden aumentar en personas físicamente activas, con alta tasa de sudoración o que entrenan frecuentemente en ambientes calurosos y húmedos.
La frecuencia ideal debe adaptarse a actividad física, alimentación, clima, tasa de sudoración y estado de salud individual.
Más electrolitos no necesariamente significa mejor hidratación.
5. ¿Los electrolitos necesitan azúcar para funcionar?
No. Los electrolitos no necesitan grandes cantidades de azúcar para cumplir sus funciones fisiológicas.
Sin embargo, los carbohidratos sí pueden tener una función específica durante ejercicio prolongado o intenso: además de favorecer determinadas estrategias de absorción de líquidos, proporcionan energía para sostener el rendimiento.
Por eso debemos diferenciar entre reponer electrolitos y aportar carbohidratos como combustible deportivo.
Si el objetivo principal es hidratación y reposición mineral, puede elegirse una fórmula que aporte sodio, potasio, magnesio y calcio sin una carga innecesaria de azúcar.
6. ¿Cuáles son los síntomas de falta de electrolitos?
Un desequilibrio de líquidos o electrolitos puede manifestarse de distintas maneras dependiendo del mineral afectado y de la magnitud de la alteración.
Algunos síntomas pueden incluir fatiga, debilidad, náusea, cefalea, alteraciones neuromusculares o calambres. Sin embargo, estos síntomas son inespecíficos y no permiten diagnosticar por sí solos una deficiencia de electrolitos.
Alteraciones importantes de sodio, potasio, calcio o magnesio pueden ser médicamente relevantes y requieren valoración profesional.
7. ¿Qué debe tener un buen suplemento de electrolitos?
Más ingredientes no significa necesariamente una mejor fórmula. Lo primero es revisar qué minerales contiene y en qué cantidad real por porción.
Una fórmula de electrolitos puede incluir minerales fisiológicamente relevantes como sodio, potasio, magnesio y calcio, especificando claramente sus cantidades.
En Electro Boost de TheFitLab, cada porción de 10 g aporta 250 mg de sodio, 200 mg de potasio, 100 mg de magnesio y 20 mg de calcio, además de BCAAs 2:1:1, vitamina C y zinc.
La fórmula fue desarrollada con cantidades definidas de cada ingrediente, sin rellenos innecesarios y sin una carga elevada de azúcar, para acompañar una estrategia de hidratación de acuerdo con las necesidades individuales.
Recuerda: la mejor estrategia de hidratación no consiste en tomar la mayor cantidad posible de agua o electrolitos, sino en reponer de acuerdo con tus pérdidas y necesidades.
Referencias científicas
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Aviso: Este contenido tiene fines educativos y no sustituye una valoración individual por un profesional de la salud. Las necesidades de líquidos y electrolitos pueden variar según estado de salud, medicamentos, actividad física y condiciones ambientales.
