La cantidad de aceite de pescado no lo es todo: aprende a identificar cuánto EPA y DHA contiene realmente tu Omega 3
El Omega 3 es uno de los suplementos nutricionales más conocidos y estudiados. Se relaciona con la salud cardiovascular, el cerebro, la visión, la respuesta inflamatoria e incluso con algunos aspectos de la recuperación deportiva.
Sin embargo, al momento de elegir un suplemento existe una confusión muy frecuente:
¿Debemos fijarnos en los miligramos de aceite de pescado o en la cantidad de EPA y DHA?
La respuesta es importante:
Un buen suplemento de Omega 3 no se evalúa únicamente por los miligramos totales de aceite de pescado, sino por la cantidad real de EPA y DHA que aporta.
Dos productos pueden indicar “1,000 mg de aceite de pescado” en el frente de su etiqueta y, aun así, contener cantidades muy diferentes de los principales Omega 3 marinos.
Por eso, aprender a leer la etiqueta puede marcar una gran diferencia.
¿Qué es el Omega 3?
Los Omega 3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que participan en múltiples funciones del organismo.
Los tres principales son:
- ALA: ácido alfa-linolénico
- EPA: ácido eicosapentaenoico
- DHA: ácido docosahexaenoico
El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales como linaza, chía, nueces y algunos aceites vegetales.
El EPA y el DHA, por otro lado, se encuentran principalmente en pescados, mariscos y aceites marinos.
El organismo puede convertir parte del ALA en EPA y posteriormente en DHA, pero esta conversión es limitada. Por ello, consumir EPA y DHA directamente mediante pescado, mariscos o suplementos es una forma práctica de aumentar sus concentraciones en el organismo.
De acuerdo con el National Institutes of Health (NIH), los Omega 3 forman parte de las membranas que rodean las células del cuerpo y participan en numerosas funciones del sistema cardiovascular, inmunológico y endocrino. El DHA se encuentra en concentraciones particularmente elevadas en el cerebro y la retina.
EPA y DHA: ¿cuál es la diferencia?
Aunque ambos pertenecen a la familia de los Omega 3, EPA y DHA tienen características y funciones diferentes.
EPA: ácido eicosapentaenoico
El EPA participa en la producción de diferentes mediadores lipídicos relacionados con la regulación y resolución de la respuesta inflamatoria.
Por esta razón, se ha estudiado ampliamente en relación con:
- Salud cardiovascular
- Triglicéridos
- Respuesta inflamatoria
- Recuperación después del ejercicio
- Salud metabólica
Esto no significa que el EPA sea un medicamento antiinflamatorio, sino que forma parte de las vías fisiológicas que regulan estos procesos.
Una revisión sistemática y metaanálisis reciente de 96 ensayos clínicos encontró que la suplementación con EPA y DHA puede modificar algunos marcadores inflamatorios, aunque el efecto depende de factores como la dosis, la proporción EPA y las características de cada persona.
DHA: un componente especialmente importante para cerebro y retina
El DHA o ácido docosahexaenoico tiene un papel estructural particularmente relevante.
Se encuentra en concentraciones elevadas en:
- Cerebro
- Retina
- Sistema nervioso
Por ello, se ha investigado ampliamente en relación con:
🧠 Función cerebral
👁️ Salud visual
❤️ Salud cardiovascular
🤰 Desarrollo durante el embarazo
El NIH señala que el DHA es un componente importante de las membranas celulares y que sus concentraciones son especialmente altas en el cerebro y la retina.
Esto no significa que tomar DHA automáticamente mejore la memoria o la visión en todas las personas. Sin embargo, su importancia estructural explica por qué mantener un adecuado consumo de Omega 3 es relevante dentro de una alimentación equilibrada.
¿Por qué es importante consumir Omega 3?
Los Omega 3 participan en numerosas funciones fisiológicas.
❤️ Salud cardiovascular
El consumo de pescado, particularmente pescado graso rico en EPA y DHA, se relaciona con patrones alimentarios favorables para la salud cardiovascular.
La American Heart Association (AHA) recomienda consumir dos porciones de pescado por semana, especialmente pescados grasos como salmón, sardinas, caballa y arenque.
EPA y DHA también han mostrado efectos importantes sobre los triglicéridos, particularmente cuando se utilizan cantidades mayores bajo indicación clínica.
Sin embargo, es importante diferenciar entre:
“Los Omega 3 forman parte de una alimentación cardioprotectora”
y
“Todo adulto necesita un suplemento para prevenir enfermedad cardiovascular”.
Esto último no está respaldado de manera universal por la evidencia.
🔥 Omega 3 y respuesta inflamatoria
EPA y DHA participan en diferentes rutas relacionadas con la inflamación.
A partir de estos ácidos grasos se producen moléculas involucradas en la resolución de la respuesta inflamatoria, entre ellas resolvinas, protectinas y maresinas.
Esto ha despertado un gran interés científico en el papel que los Omega 3 pueden tener en diferentes condiciones relacionadas con inflamación de bajo grado.
Un metaanálisis publicado recientemente encontró reducciones en marcadores como proteína C reactiva, TNF-α e IL-6 en determinados grupos después de suplementación con EPA+DHA.
Sin embargo, el efecto no es idéntico en todas las personas ni con todas las dosis.
Por eso, hablar de que el Omega 3 “regula la respuesta inflamatoria” es científicamente más preciso que decir simplemente que “elimina la inflamación”.
🏃♀️ Omega 3 para deportistas: ¿puede ayudar a la recuperación?
El Omega 3 también tiene aplicaciones interesantes dentro de la nutrición deportiva.
Después de un entrenamiento intenso, especialmente ejercicios excéntricos o estímulos nuevos, pueden producirse:
- Dolor muscular
- Daño muscular temporal
- Inflamación local
- Disminución transitoria del rendimiento
EPA y DHA se han investigado como posibles herramientas para apoyar la recuperación.
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicó en 2025 un position stand específico sobre Omega 3 en deporte.
Entre sus conclusiones señala que la suplementación con EPA y DHA:
- Puede disminuir la percepción de dolor muscular después de ejercicio intenso.
- Podría favorecer ciertas adaptaciones de fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
- Puede contribuir a determinadas respuestas inmunológicas en atletas.
- Se ha relacionado con beneficios cardiovasculares durante ejercicio aeróbico.
La evidencia, sin embargo, no permite afirmar que el Omega 3 sea un suplemento que por sí solo aumente significativamente el músculo o el rendimiento.
Por eso, una forma más adecuada de verlo es:
El Omega 3 puede formar parte de una estrategia de recuperación y salud para personas físicamente activas.
No sustituye el entrenamiento, la proteína, los carbohidratos, el sueño ni una buena alimentación.
¿Cuánto EPA y DHA debemos consumir?
Esta pregunta merece una aclaración importante.
No existe una recomendación universal oficial de EPA+DHA aplicable a absolutamente todos los adultos.
En Estados Unidos, por ejemplo, las recomendaciones oficiales establecidas se refieren principalmente al Omega 3 ALA y no existe una ingesta diaria recomendada específica para EPA+DHA.
El NIH señala expresamente que el Food and Nutrition Board no ha establecido recomendaciones individuales para EPA y DHA.
Por otro lado, diversas organizaciones internacionales han utilizado referencias de aproximadamente 250 mg diarios de EPA+DHA dentro de recomendaciones de alimentación saludable.
Una estrategia muy práctica sigue siendo consumir pescado graso regularmente.
La American Heart Association recomienda:
🐟 2 porciones de pescado por semana.
Para algunas personas que consumen poco o nada de pescado, un suplemento puede ser una manera práctica de incrementar la ingesta de EPA y DHA.
La cantidad óptima dependerá de:
- Alimentación habitual
- Consumo de pescado
- Objetivo nutricional
- Actividad física
- Edad
- Condiciones de salud
- Uso de medicamentos
Las dosis terapéuticas utilizadas, por ejemplo, para triglicéridos elevados son diferentes y deben ser indicadas por un profesional de la salud.
¿Cómo elegir un buen suplemento de Omega 3?
Este probablemente sea el punto más importante del artículo.
1. No te fijes solamente en “mg de aceite de pescado”
Imagina dos suplementos.
Producto A
1,000 mg de aceite de pescado
Producto B
1,000 mg de aceite de pescado
Parecen iguales.
Pero cuando revisamos la letra pequeña podríamos descubrir:
Producto A
EPA: 180 mg
DHA: 120 mg
EPA + DHA = 300 mg
Producto B
EPA: 300 mg
DHA: 200 mg
EPA + DHA = 500 mg
A pesar de tener cantidades similares de aceite de pescado, su aporte de EPA y DHA es muy diferente.
El propio NIH utiliza como ejemplo que una formulación típica de 1,000 mg de aceite de pescado puede aportar alrededor de 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, aunque aclara que las cantidades varían ampliamente entre productos.
Por eso:
Lee siempre cuánto EPA y cuánto DHA aporta cada cápsula.
2. Suma EPA + DHA
Esta es una de las maneras más sencillas de comparar dos suplementos.
Busca:
EPA: ___ mg
más
DHA: ___ mg
y calcula:
EPA + DHA = cantidad real de estos Omega 3 por cápsula.
Este número suele ser mucho más útil que fijarte solamente en el peso total del aceite.
3. Busca una fórmula concentrada
Una mayor concentración de EPA y DHA permite obtener una cantidad relevante de Omega 3 con menos cápsulas.
Eso puede mejorar:
- Practicidad
- Adherencia
- Facilidad de uso
La concentración es especialmente importante en personas que no disfrutan tomar varias cápsulas al día.
4. Revisa pureza y calidad
Los Omega 3 son grasas poliinsaturadas y, como tales, son susceptibles a la oxidación.
Por eso resulta importante que el fabricante tenga controles adecuados sobre:
- Materia prima
- Oxidación
- Metales pesados
- Contaminantes
- Microbiología
- Estabilidad
- Trazabilidad
Idealmente, un suplemento debe contar con certificados de análisis y controles de calidad del proveedor o laboratorios independientes.
5. Busca una etiqueta transparente
Una buena etiqueta debería indicar claramente:
- Cantidad de aceite
- EPA
- DHA
- Tamaño de la porción
- Número de cápsulas
Si una etiqueta únicamente dice:
“1,000 mg de fish oil”
pero no especifica EPA ni DHA, realmente no sabemos cuánta cantidad de los principales Omega 3 marinos estamos consumiendo.
¿Qué hace diferente al Omega 3 de TheFitLab?
Cuando desarrollamos el nuevo Omega 3 de TheFitLab, quisimos mejorar precisamente uno de los aspectos más importantes de un suplemento de aceite de pescado:
La concentración real de EPA y DHA por cápsula.
Cada cápsula de nuestro Omega 3 aporta:
EPA — 300 mg
DHA — 200 mg
EPA + DHA — 500 mg por cápsula
La fuente es aceite de salmón noruego silvestre.
Esto significa que una sola cápsula aporta 500 mg combinados de EPA+DHA.
Y si se utilizan dos cápsulas:
EPA — 600 mg
DHA — 400 mg
EPA + DHA — 1,000 mg
Nuestra recomendación de etiqueta es 1–2 cápsulas al día, preferentemente con alimentos.
¿Por qué decidimos mejorar nuestra fórmula?
Como especialistas en nutrición, queríamos que la cantidad importante no fuera únicamente la que aparece en números grandes al frente de un envase.
Queríamos una fórmula que aportara una alta concentración de EPA y DHA en cada cápsula.
Por eso buscamos una nueva fuente de aceite de pescado que permitiera incrementar el aporte de estos ácidos grasos sin tener que depender de varias cápsulas para conseguirlo.
Porque:
1,200 mg de aceite de pescado no significan 1,200 mg de EPA+DHA.
En nuestro caso, una cápsula aporta:
300 mg EPA + 200 mg DHA = 500 mg EPA+DHA.
Ese es el número que recomendamos revisar cuando compares suplementos.
👉 Conoce el Omega 3 EPA + DHA de TheFitLab
🧠 + ❤️ + 💪 Omega 3: mucho más que una grasa saludable
Podemos resumir sus principales áreas de interés de esta manera:
🧠 Cerebro
El DHA es un componente estructural importante de las membranas neuronales y se encuentra en concentraciones elevadas en el cerebro.
👁️ Ojos
La retina contiene concentraciones especialmente elevadas de DHA.
❤️ Sistema cardiovascular
EPA y DHA participan en el metabolismo lipídico y el consumo de pescado rico en Omega 3 forma parte de los patrones alimentarios recomendados para salud cardiovascular.
🔥 Respuesta inflamatoria
EPA y DHA participan en la producción de mediadores involucrados en la regulación y resolución de la inflamación.
💪 Recuperación deportiva
La evidencia sugiere que pueden ayudar a disminuir la percepción de dolor muscular después del ejercicio intenso y apoyar determinados procesos de recuperación.
¿Cuál es el mejor momento para tomar Omega 3?
A diferencia de otros suplementos, el horario exacto no suele ser el factor más importante.
Una buena estrategia es tomarlo:
Con alimentos.
Especialmente dentro de una comida que contenga algo de grasa.
Además de favorecer la tolerancia gastrointestinal, esto puede facilitar la absorción de los ácidos grasos.
Lo más importante es la constancia.
¿El Omega 3 es seguro?
En las cantidades habitualmente utilizadas como suplemento nutricional, EPA y DHA tienen un buen perfil de seguridad para la mayoría de los adultos sanos.
Sin embargo, cantidades elevadas no necesariamente significan mayores beneficios.
Las personas que utilizan medicamentos anticoagulantes o antiagregantes, tienen alguna enfermedad, serán sometidas a cirugía, están embarazadas o requieren dosis altas de Omega 3 deberían consultar con su médico o nutriólogo antes de suplementarse.
Preguntas frecuentes sobre Omega 3, EPA y DHA
¿Qué significa EPA y DHA?
EPA significa ácido eicosapentaenoico y DHA significa ácido docosahexaenoico. Ambos son ácidos grasos Omega 3 de cadena larga presentes principalmente en pescados y aceites marinos.
¿Qué es mejor: EPA o DHA?
No existe uno universalmente mejor.
Ambos tienen funciones diferentes y complementarias.
El DHA tiene un papel estructural particularmente relevante en cerebro y retina, mientras que el EPA participa ampliamente en diferentes vías relacionadas con mediadores lipídicos y respuesta inflamatoria.
¿Cómo saber si un Omega 3 es bueno?
Uno de los primeros pasos es revisar la cantidad real de EPA + DHA por cápsula, en lugar de fijarse únicamente en los miligramos totales de aceite de pescado.
También deben considerarse pureza, calidad de la materia prima, control de oxidación y transparencia de la etiqueta.
¿Cuánto EPA y DHA debe contener un buen Omega 3?
No existe una cifra que determine por sí sola que un suplemento sea “bueno”.
Sin embargo, una concentración mayor de EPA+DHA puede permitir alcanzar cantidades nutricionalmente relevantes con menos cápsulas.
El Omega 3 TheFitLab aporta 500 mg de EPA+DHA por cápsula: 300 mg de EPA y 200 mg de DHA.
¿Es lo mismo 1,000 mg de aceite de pescado que 1,000 mg de Omega 3?
No.
El peso total del aceite de pescado incluye componentes diferentes a EPA y DHA.
Por eso siempre debes revisar específicamente cuántos miligramos de EPA y DHA aporta.
¿El Omega 3 ayuda a la recuperación muscular?
Existe evidencia de que EPA y DHA pueden disminuir la percepción de dolor muscular después de ejercicio intenso y modificar determinados parámetros relacionados con recuperación.
Sin embargo, no sustituyen una adecuada alimentación, suficiente proteína, descanso ni una programación correcta del entrenamiento.
¿Se puede tomar Omega 3 todos los días?
En adultos sanos, los suplementos de Omega 3 pueden utilizarse diariamente cuando la dosis es adecuada.
La necesidad de suplementación dependerá también del consumo habitual de pescado y de los objetivos individuales.
Conclusión: cuando compres Omega 3, busca EPA + DHA
Si solo recuerdas una cosa después de leer este artículo, que sea esta:
No compares suplementos de Omega 3 únicamente por los miligramos de aceite de pescado.
Busca:
EPA + DHA por cápsula.
Después considera:
- Concentración
- Pureza
- Calidad de la materia prima
- Transparencia de la etiqueta
- Número de cápsulas necesarias
El Omega 3 de TheFitLab aporta 500 mg de EPA+DHA por cápsula, distribuidos en 300 mg de EPA y 200 mg de DHA, provenientes de aceite de salmón noruego silvestre.
Porque para nosotros, una fórmula de calidad no se trata de poner el número más grande en la etiqueta.
Se trata de saber exactamente qué estás tomando.
👉 Conoce nuestro Omega 3 EPA + DHA
Isabel Murra
Nutrióloga Clinica
Con Especialidad en Nutrición Y Deporte
Bibliografía científica
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Actualizado en diciembre de 2024.
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- American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. Recomendación de consumo de dos porciones de pescado, especialmente pescado graso, por semana.
- Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2441775. doi:10.1080/15502783.2024.2441775.
- Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Full-text version. J Int Soc Sports Nutr. 2025.
- Allaire J, Couture P, Leclerc M, et al. A randomized, crossover, head-to-head comparison of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid supplementation to reduce inflammation markers in men and women. Evidence summarized in subsequent meta-analysis of EPA versus DHA effects on systemic inflammation.
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- American Heart Association. Are you getting enough omega-3 fatty acids? Discussion of dietary EPA and DHA intake and recommendations for fish consumption.
